Drodzy miłośnicy biegania, zbliżają się kolejne zawody w biegach przełajowych i z tą myślą przygotowaliśmy dla Was kolejną propozycję ćwiczeń, które pomogą Wam w lepszym starcie.

Proponujemy ćwiczyć po lekcjach, w czasie świetlicowym na terenie szkoły albo poza szkołą, najlepiej w parku bądź w lesie, gdzie kontakt z naturą daje ewidentne korzyści zdrowotne, ponieważ powietrze jest tam czystsze i zawiera więcej tlenu. Pamiętajcie, żeby poprosić o pomoc osobę dorosłą lub rodzeństwo.

W ĆWICZENIACH MOŻESZ STOSOWAĆ PRZELICZNIK: 1 minuta biegu – to 1 okrążenie na boisku do piłki nożnej

Poniedziałek- wtorek 05.05 – 06.05
Kształtujemy naszą wytrzymałość:
– wykonaj 2 albo3 razy marszobieg, który polega na przeplataniu truchtu (biegu z małą prędkością i z krótkim krokiem) oraz szybkiego marszu; trucht – bez zatrzymania –od 3-5 minut; marsz – połowa czasu truchtu.
Podczas marszu możesz wykonywać proste ćwiczenia koordynacyjne – np. krążenia ramion, podskoki zmienne, cwały boczne, bieg tyłem, przeplatankę, itd.
– wykonaj 3 luźne przebieżki (przebieżka, czyli szybszy bieg na krótszym odcinku, np. 60 m)
– 3 ćwiczenia rozciągające

Środa – czwartek – 07.05 – 08.05
Kształtujemy siłę biegową i szybkość.
– trucht, ok 3 minut;
– 3 ćwiczenia rozciągające;
– wykonaj następujące ćwiczenia na odcinku ok 30 m i wracaj truchtem: skip C – 3 razy, skip A – 3 razy, nożyce pionowe – 3 razy, skip C – tylko prawa noga – 2 razy, skip C – tylko lewa noga – 2 razy, skip A – tylko prawa noga – 2 razy, skip A – tylko lewa noga – 2 razy;
– wykonaj 3 przebieżki z narastającą prędkością na odcinku ok 60 m (zacznij wolno i stopniowo zwiększaj prędkość biegu, następnie stopniowo zwalniaj)
– 3 ćwiczenia rozciągające.

Piątek – sobota – niedziela – 9 – 11.05
Kształtujemy naszą wytrzymałość.
– trucht – ok. 2 minut;
– 3 ćwiczenia rozciągające;
– lekki bieg (trochę szybszy niż trucht) w czasie 1 minuty, odpoczynek w truchcie w czasie 2 minut; powtórz ćwiczenie 2 razy, a jeżeli jesteś w stanie, to 3 razy;
– 3 luźne przebieżki na odcinku 60 m;
– 3 ćwiczenia rozciągające.

Poniedziałek – 12.05
– trucht 3 minuty;
– bieg na 70-80 % swoich możliwości (biegnij szybciej niż podczas lekkiego biegu) w czasie 30 sekund, odpoczynek w truchcie w czasie 1 minuty, powtórz ćwiczenie 2-3 razy;
-3 ćwiczenia rozciągające

Pamiętaj, jeżeli dokładnie nie wiesz, jak powinno wyglądać dane ćwiczenie, zawsze możesz zapytać nauczyciela wf-u.

Wtorek – 13.05
odpoczynek 

POWODZENIA!